Робоче місце мрії, або трохи про офісний синдром
Катерина Заічко
Через карантин, а потім і повномасштабну війну, онлайн став нормою для більшості — і в роботі зокрема. Часто ми облаштовуємо робочі місця просто вдома, і на заміну зручним кріслам із підлокітниками приходять звичайні стільці.
Чи впливає це на здоров’я? Розповідаємо разом з ревматологинею Катериною Заічко.
Існує така наука як ергономіка. За визначенням Міжнародної ергономічної асоціації, вона досліджує принципи взаємодії між людьми та іншими елементами системи. Простими словами, це наука про те, як створити оптимальні умови для роботи.
Навіщо? Аби ми чи наші роботодавці обирали такі меблі для офісу, щоб працювати було максимально комфортно та без шкоди для здоров’я людини.
У Фонді для медичної освіти та досліджень «Mayo» розробили керівництво з ергономіки робочого місця. За настановами, відстань від обличчя до монітора має дорівнювати довжині руки (від плеча до ліктя), зап’ястя мають бути рівними, руки на рівні або нижче ліктя, а висота стільця має бути такою, щоб коліна розташовувались на рівні стегон.
Але це не все. Що ще має значення?
- Стілець. Спинка стільця має підтримувати фізіологічні вигини хребта.
- Комп’ютерна миша та клавіатура мають бути прямо перед людиною на зручній відстані.
- Екран комп’ютера — на відстані витягнутої руки й на одному рівні із зоною видимості або трохи нижче.
- Якісне освітлення може зменшити втому очей та попередити головний біль. Робоче місце біля вікна — чудовий варіант. Яскраве світло сприяє більшій продуктивності та здоровому сну.
- Підтримуйте правильну поставу — сидіть прямо з відкинутими плечима, підборіддям, підтягнутим для подовження хребта, і стегнами паралельно підлозі. Коліна зігнуті під кутом 90°. Якщо ноги не дістають до підлоги, можна використовувати опору для ніг.
Чому це важливо?
Неправильне положення тіла, незручний офісний стілець та недотримання правил ергономіки може призвести до так званого «офісного синдрому». Якщо ви не чули, що це таке, то точно відчували на собі.
Офісний синдром — це група симптомів, які виникають від тривалого перебування в одному й тому ж положенні, переважно під час роботи за комп’ютером в офісі.
Як думаєте, яка найчастіша причина звернення пацієнтів/ок до ревматологів/инь? Біль. Причин болю може бути багато, але сьогодні мова про стани, які бувають при офісному синдромі, щоб не мати хибну думку, що страждає лише спина.
Складові офісного синдрому
- Міофасциальний больовий синдром
- Синдром зап’ястного каналу
- Тригерний палець
- Тендиніт
- Постуральний біль у спині
- Пателофеморальний синдром
- Диспепсія
Міофасциальний больовий синдром — хронічний больовий розлад. У цьому стані тиск на чутливі точки м’язів (тригерні точки) спричиняє біль та стискання ураженого м’яза в певній області — шиї, плечах або лопатках.
Синдром зап’ястного каналу — біль, оніміння та поколювання в руці та зап’ясті. Цей стан виникає, коли серединний нерв, один із головних нервів руки, стискається.
Тригерний палець — біль, скутість та відчуття блокування або заціпеніння при згинанні та випрямленні пальця. Найчастіше вражаються безіменний і великий пальці, проте це може спостерігатися й на інших пальцях.
Тендиніт — запалення сухожилля, яке вражає лікоть, зап’ястя, палець, стегно та інші частини тіла.
Постуральний біль у спині — це будь-який біль або дискомфорт в області спини, викликаний неправильною поставою.
Пателофеморальний синдром — термін використовується для опису болю в передній частині коліна та навколо надколінка (колінної чашечки).
Диспепсія — таке визначення має дискомфорт або біль у верхній частині живота. Зазвичай стан об’єднує групу симптомів, як здуття живота, дискомфорт, нудоту й відрижку.
Як запобігти офісному синдрому?
- Змінюйте ваше положення впродовж дня. Стіл, який змінює висоту або призначений для роботи в положенні стоячи — хороші варіанти.
- Регулярні фізичні вправи. Щоб зменшити повторюване напруження м’язів, важливо мати регулярну фізичну активність.
- Регульоване крісло для тіла.
- Регульована підставка для ноутбука. Користуватися ноутбуками зручно, оскільки його легко носити з собою на роботу. Але іноді ноутбук обмежений висотою столу, яка може бути занадто низькою або занадто високою. Тому використовуйте регульовану підставку для ноутбука, щоб екран завжди був на рівні очей.
- Відпочинок для ніг.
- Правильна поза сидіння. Окрім того, що спина має бути близько до спинки, ще потрібно тримати ноги рівно на підлозі. Не дозволяйте ногам «плавати». Якщо ви так сидите довгий час, можуть з’явитися біль, втома, оніміння литки та м’язова слабкість. Використовуйте підставку для ніг, яка регулюється за висотою. Це зменшить напругу і втому м’язів ніг.
- Подушка для сидіння. Потрібна, якщо стілець занадто низький. Або якщо ви сидите тривалий час і відчуваєте втому, біль у спині, куприку чи ногах. Подушка підтримує розподіл ваги тіла. Відповідно, це зменшить тиск і ви зможете сидіти правильно і зручно більше часу.
- Ергономічна мишка для підтримки зап’ястя, яка допоможе розподілити точки тиску — зап’ястя буде втомлюватися менше.
Дотримання цих правил та наявність елементів зручного робочого місця, будуть якісною профілактикою офісного синдрому.
