«Тримати увагу стає дедалі складніше»: механізми концентрації та як можна її поліпшити

У сучасному світі, де інформаційний потік стає дедалі насиченішим, а кількість факторів, які «борються» за нашу увагу постійно зростає, здатність зосереджуватися набуває критичного значення.

Концентрація — це ключова навичка, що впливає на багато сфер життя: від професійної діяльності до особистісного розвитку. Успішне виконання робочих задач, навчання, розвиток нових навичок і навіть підтримка здорових стосунків вимагають вміння зосереджуватися. Реклама й соціальні мережі значно впливають на цю здатність, постійно відволікаючи увагу. Як наслідок — наша продуктивність зменшується.

Про те, що таке концентрація, якою вона буває та як можна її покращити — розповідаємо спільно з експертками Центру когнітивно-поведінкової терапї.

Аби зрозуміти, як можна поліпшити концентрацію, варто розпочати з основ. Що таке концентрація?

Концентрація — когнітивна здібність, пов’язана зі здатністю зосереджувати увагу на певному завданні або об'єкті протягом тривалого часу. Це важливий аспект мислення, який впливає на продуктивність і якість виконання різноманітних завдань.

Механізми уваги людини можна розділити на дві категорії відповідно до способу їх формування.

Перша категорія — висхідна увага

Йдеться про сприйняття, кероване, власне, зовнішнім подразником. Сенсорні дані при цьому інтерпретуються в реальному часі (тут і зараз) без опори на вже наявні знання або концепції. Насправді все не так складно, як виглядає. Простий приклад висхідної уваги: люди частіше чують гучні голоси під час розмови. Такий вид уваги мимовільним, тобто неусвідомленим процесом.

Друга категорія — низхідна (цілеспрямована) увага

Вона є довільною та пов’язана з інтерпретацією вхідної інформації на основі попередніх знань, досвіду та очікувань. Цілеспрямована увага має наперед визначену мету й спирається на конкретні завдання. Це дає змогу людині свідомо й активно зосереджуватись на певному об’єкті.

Коли йдеться про концентрацію уваги, можна виділити умовно три фази або принципи, як це працює:

активація — відповідно до досліджень, помірні рівні активації пов’язані з поліпшенням продуктивності;
вибірковість. Щомиті ми маємо справу з нескінченною кількістю подразників та думок, що виникають у відповідь на інформацію. Вибірковість уваги відповідає якраз за те, щоб зупинити наш внутрішній погляд на чомусь одному;
виконавча або контрольна увага — допомагає фокусуватись на певній інформації та ігнорувати інші стимули, що відвертають.

Що може впливати на концентрацію?

Як і емоційний стан людини, концентрація може «страждати» через певні фактори. Наприклад, такі:

фізичний стан: якість та кількість сну, рівень втоми, наявність хронічних хвороб;
психологічні аспекти, як-от рівень стресу, тривога, апатія;
наявність подразників у зовнішньому середовищі, наприклад, шум, яскраве світло абощо;
погана якість та нерегулярність харчування;
використання гаджетів надміру та інші.

Стрес є частим винуватцем у ситуаціях, коли ми відчуваємо, що не можемо сконцентруватись, як раніше. У період стресу ми стаємо емоційно вразливими. Як результат, нам стає важко регулювати емоції та давати раду з негативними думками. Також ми можемо втрачати мотивацію та зацікавленість у виконанні різних завдань.

Складнощі з концентрацією можуть бути «червоним прапорцем» за деяких емоційних станів і психічних розладів. Наприклад:

розладу дефіциту уваги та гіперактивності (РДУГ), за якого важко підтримувати увагу, особливо під час однотипних або повторюваних завдань;
депресії, коли втрата інтересу є результатом того, що ми маємо відчуття втоми та апатію;
тривожних розладів — через те, що ми перебуваємо у постійних переживаннях та напрузі, здатність до концентрації втрачається або послаблюється;
синдрому вигорання;
синдрому хронічної втоми;
посттравматичного стресового розладу (ПТСР), за якого флешбеки та постійна напруга в очікуванні небезпеки «відтягують» на себе увагу від завдань, котрі є наразі.

Як можна покращити концентрацію?

Для початку зазначимо — це можливо. Якщо ви знаєте причину або фактор, який негативно впливає на вашу концентрацію, необхідно боротися з ним. Якщо це пов’язано з вашим психічним здоров’ям, не відкладайте візит до фахівця, який/яка допоможе дати з цим раду та супроводжуватиме вас на цьому шляху.

Є і більш практичні поради, які можна почати виконувати вже зараз:

режим сну: намагайтесь спати достатню кількість годин та спостерігайте за якістю сну;
заплануйте регулярні фізичні навантаження, намагайтеся робити їх різноманітними;
харчування має бути регулярним, якісним і різноманітним;
за можливості, зменште кількість стимулянтів, які споживаєте, як-от кофеїну;
намагайтесь впроваджувати у свій день навички майндфулнес (навички усвідомленості себе в моменті, тут і зараз);
під час виконання будь-якого завдання робіть перерви. Якщо є відчуття, що з’являється втома, — не ігноруйте цей стан;
слідкуйте за станом середовища, де ви проводите час, а саме: відстежуйте свій стан щодо рівня шуму, освітлення тощо;
використовуйте різні когнітивні вправи, наприклад, складайте пазли, читайте книги, грайте з друзями в ігри на планування або пам’ять.

Як бачимо, концентрація та її покращення вимагають комплексного підходу. Налагодження харчування в умовах, коли навколо безліч подразників або стресових факторів, може стати першим кроком, проте не розвʼяже проблему цілком. Пробуйте, будьте уважними до власних відчуттів, думок і стану загалом, наповнюйте своє життя живим спілкуванням, конструктивною інформацією, а також (що дуже важливо) — паузами, коли ви зможете побути наодинці з собою. За належної мотивації та роботи зі своїм ритмом життя з часом ви побачите поліпшення концентрації та продуктивності загалом.