Зимовий раціон: що варто додати в тарілку в холодний сезон?

Вітамін D — особливо важливий для засвоєння кальцію та, відповідно, здоров’я кісток та зубів. Також вітамін D необхідний для нормального функціонування імунної системи.

Організм синтезує вітамін D при дії сонячного світла. Проте взимку ми і сонця бачимо менше, і шкіру захищаємо теплим одягом. Тому варто включати до свого раціону більше продуктів, що містять цей вітамін. А також допомагати організму зовні.

Гарні джерела вітаміну D — печінка тріски, лосось, форель, скумбрія та оселедець. Вітамін також присутній у м’ясі та яйцях, проте меншою мірою.

Вітамін С — один із ключових нутрієнтів для нормальної роботи імунітету. Також він важливий для засвоєння негемового заліза (з рослинних продуктів) та для підтримання гарного стану й здоров’я шкіри. Зокрема, для синтезу колагену й регенераційних (відновлювальних) процесів. Наприклад, при загоєнні ран.

Вітамін С легко руйнується при підвищенні температури — після термообробки його кількість у продуктах істотно зменшується. Тому важливо, аби в раціоні були присутні свіжі овочі та фрукти. А взимку їхня доступність та різноманіття відчутно зменшуються. На відміну від більшості тварин, організм людини не може самостійно синтезувати вітамін С. Тому його постійне надходження з харчів є дуже важливим для здоров’я. 

Чудовими джерелами вітаміну С взимку є цитрусові (апельсини, лимони, грейпфрути), а також ківі. Обирайте їх як десерти, додавайте до салатів, а лимонний сік можна використовувати як додаток до будь-яких соусів. Вітамін може потрапити до вашого організму також разом із броколі, капустою та шпинатом. Головне — не перестаратися з термообробкою й готувати їх чітко лише до готовності.

Клітковина потрібна передусім для здоров’я кишківника та нормального перебігу процесів травлення. Бактерії в кишківнику людини розщеплюють клітковину до коротколанцюгових жирних кислот (КЛЖК). Ці сполуки залучені в численні метаболічні процеси. Одна з ключових функцій — живлення клітин кишкового епітелію. Завдяки КЛЖК слизові оболонки кишківника нормально функціонують та постійно відновлюються. Тож у цьому плані достатнє вживання клітковини є хорошою профілактикою запальних процесів у кишківнику.

Як уже згадували, у холодну пору року різноманіття та кількість овочів і фруктів, які ми споживаємо, зменшується. Відповідно, зменшується і частка клітковини в нашому раціоні. Тож варто стежити, аби в усіх основних прийомах їжі були присутні продукти, що її містять.

Клітковина міститься в необроблених продуктах рослинного походження. Серед них найбільш популярними «зимовими» є овочі (морква, буряк, гарбуз, цибуля-порей, усі види капусти), фрукти (яблука, банани, хурма, цитрусові), каші (вівсяна, гречана), а також різноманітні горішки й насіння (волоські та лісові горішки, мигдаль, гарбузове насіння). 

Особливу увагу в цей період слід звернути також на квашені овочі. Раніше ми писали про ферментовані продукти та їхню користь — переходьте за покликанням і читайте детальніше. Вони є не лише гарним джерелом клітковини й вітамінів, а й містять молочнокислі бактерії. Це гарно впливає на кишковий мікробіом, сприяючи його різноманітності та стійкості до зовнішніх факторів.

Національний Інститут здоров’я США

Національна служба охорони здоров’я Великої Британії

Food Science and Biotechnology

Nutrients Journal